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Aunque aclara que “tener un estilo de vida saludable es muy importante en todas las etapas de la vida”, la nutricionista, Lucía Inés Martínez advierte también: “Las necesidades nutricionales tanto de macro y micronutrientes aumentan durante el embarazo, por eso es clave una alimentación saludable durante este periodo”.
Así, se vuelve prioritario organizar 4 comidas por día, en horarios flexibles en las que se puedan sumar variedad de nutrientes, como proteínas, grasas saludables, energía, fibra, vitaminas y minerales.
“En desayunos y meriendas es importante sumar alimentos fuente de proteína animal como lácteos, huevo y/o vegetal como untable de tofu, de semillas de girasol, semillas de zapallo, solo para dar algunos ejemplos”, específica a su vez la profesional.
Y sigue: “Además hay que sumar harinas de granos enteros para la elaboración de panes, budines, granola, galletitas, siempre teniendo como primera opción lo casero, debido a la importancia de hidratos de carbono con fibra”.
En la misma línea, explica que esta última “ayuda a regular el tránsito intestinal, ya que avanzado el embarazo, por situaciones hormonales y cuestiones propias del periodo de gestación, puede generarse constipación”.
Por otro lado, las vitaminas y minerales deberían ser consumidos a lo largo del día, por ejemplo a través de frutas, eligiendo aquellas de estación y siempre bien lavadas. En tanto, las grasas son indispensables y pueden incorporarse mediante frutos secos, o sus untables, palta, aceite de oliva, de chía y lino, o semillas molidas.
Respecto a los platos de almuerzo y cena, deberían estar compuestos por alimentos que aporten proteína como carne (vaca, pollo, cerdo, pescado) o legumbre (y sus derivados). Asimismo, son imprescindibles como protagonistas los vegetales, también atendiendo a su sanitización.
Por último, es propicia la ingesta de arroz integral, arroz yamani, fideos integrales, papa, batata, choclo, entre otros, como opciones que brindan energía. Finalmente, la Lic. aclara que “la distribución de alimentos a lo largo del día es importante para poder llegar a cubrir los requerimientos nutricionales”. Y cierra: “Igual, es importante la consulta individual para acompañar cada caso”.
Nutrientes esenciales en este periodo:
CALCIO:
Las necesidades aumentan durante el embarazo, por la formación de los huesos del bebé y también como reserva materna para la lactancia. Para hacer frente a esta mayor demanda, se produce un aumento en la absorción intestinal del mineral, además de mejorar el aporte a través de los alimentos.
Es importante también la exposición al sol 15 minutos/día en horarios no riesgosos, para una correcta asimilación por medio de la síntesis de vitamina D y su análisis de laboratorio para evaluar la necesidad de suplementación.
Alimentos con buen aporte de calcio: Legumbres como: porotos, lentejas, garbanzos. /Vegetales y fruta: como brócoli y naranja. /Semillas de sésamo blanco y amapola molidas. /frutos secos como: Almendras y castañas
HIERRO:
Las necesidades de hierro en el embarazo son mayores, debido al desarrollo del bebé, la placenta y por el aumento del volumen sanguíneo.
Alimentos ricos en hierro: Carnes (vaca, pollo, cerdo, pescado). / Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos. /Frutas desecadas (higos, ciruelas, damascos) / Cereales: avena, arroz integral. / Semillas chía molidas, girasol y zapallo.
Consumir preferentemente con alguna fuente de vitamina C para facilitar su absorción del hierro (naranja, limón, tomate, perejil, kiwi, pomelo, mandarina, morrón, etc.)
Y evitar infusiones como té, mate y café al menos 1 hora y media antes y después de almuerzos y cenas; ya que tienen componentes que interfieren en la absorción de este micronutriente.
Otras técnicas que mejoran la absorción del hierro son: Remojar, germinar, moler y cocinar, aquellos alimentos que aportan hierro de origen vegetal como: legumbres, cereales, frutos secos, semillas.
En torno a esto, Martínez añade: “En los chequeos de laboratorio se evalúa la necesidad de la suplementación según valores”.
Tips adicionales
- Evitar el consumo de alimentos crudos o no pasteurizados: mayonesa casera, embutidos, lácteos no pasteurizados, etc.
- Café: No más de 2 porciones por día. Su consumo excesivo está asociado a problemas en el crecimiento y el desarrollo del bebé. Las bebidas Cola, también tienen cafeína, además de otros ingredientes como el ácido fosfórico, que interfieren en la absorción de nutrientes.
- Los pescados son una excelente fuente de omega 3 y lo ideal es consumir 3 veces por semana. Los únicos a evitar por su contenido en mercurio son el tiburón, pez espada y caballa.
- Sanitizar frutas y verduras, siempre, y se sugiere no consumir crudos fuera del hogar, ya que no conocemos su manipulación e higiene.
