*Especial, por Virginia Baghini (Lic en Nutricion. MP 4146)
VITAMINA C – De todos los antioxidantes, este es de los más importantes. No obstante, es muy sensible, con lo cual se “pierde” fácilmente si lo exponemos a la luz, agua, oxígeno, calor mayor a 85 °C, o por fricción (ejemplo son los licuados). Alimentos fuente: cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), ananá, kiwi, yerba mate, papa (más su cáscara).
¿Cómo aprovecharlo mejor? Consumiendo la fruta entera, no en licuado o jugos. La cáscara de la fruta es protección para que se conserve la vitamina C, con lo cual es bueno cortarla y consumirla en el momento. En cuanto a la yerba mate, consumirla con agua sin hervir.
VITAMINA D – La podemos obtener del sol. Recomiendo cada 15 min al día salir afuera, aprovechar el sol y el aire libre. No hay horario perfecto, lo importante es hacerlo.
LICOPENO – es el que da color rojo a los vegetales. Un alimento fuente importante es el tomate. Cómo aprovecharlo mejor 🡪 en salsa de tomate. El licopeno se vuelve fácil de absorber cuando se calienta, procesa y se consume con un aceite. Entonces es bueno hacer puré de tomate y agregarle por ej aceite de oliva. Antes que consumir en ensalada. Ambas son buenas pero en puré es mejor.
Beta CAROTENO – vegetales color naranja. Zanahoria, calabacín, zapallo brasilero, etc. Son buenos consumirlos también combinados con un aceite. Como aprovecharlo mejor 🡪 zanahoria rallada con aceite de oliva. Sopa de calabacín con aceite de coco o de oliva. Ensalada con palta.
POLIFENOLES – son sustancias protectoras que se encuentran en alimentos como: frutas (cítricos, frutos rojos, uva), ajo, cebolla, soja, té, cacao amargo, café en grano/molido, vino tinto, aceite de oliva. Cómo aprovecharlos mejor 🡪 frutas consumirlas enteras; verduras pueden ser crudas o cocidas en plancha/horno. Infusiones: sin hervir su agua. Vino en su justa medida (1/2 vaso).
Más allá de los antioxidantes
No obstante, para mantenernos saludables depende también de otras cuestiones.
- Hidratarse. Tomar agua fresca, mantenerse hidratado es un factor esencial. Es un nutriente por excelencia.
- Moverse. Desde tu casa, o donde puedas, hacer ejercicios físicos, bailar, moverse. 30 minutos al día, colabora en secretar hormonas del buen humor y nos dan ánimo.
- Descansar. Un buen descanso ayuda a que el cuerpo pueda reponerse.
- Tranquilidad, sobre todo mental. Es bueno estar tranquilos. Ante la incertidumbre del momento que estamos atravesando, la ansiedad y estrés no son nuestros aliados, por el contrario, fomentan a debilitar el cuerpo. Es bueno confiar y tener esperanza. Buscar herramientas que sean de ayuda a cada uno para disminuir su estrés. Puede ser espiritual, rezar, meditar, dialogar, expresar lo que nos pasa, psicólogo. Validar las emociones.
- Ver qué se puede aprender de positivo. Realizar cosas que nos generan alegría, compartir con quienes tenemos cerca. Valorar las pequeñas cosas.
