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*Especial, por Virginia Baghini (Lic en Nutricion. MP 4146)
¿Qué quiere decir ayuno intermitente? Hablamos de esto cuando nos referimos al hecho de abstenerse de ingerir alimentos o cierto tipo de bebidas de forma voluntaria, por un determinado tiempo, por ejemplo 8, 12, 16 horas o más.
En tanto, un ayuno fisiológico, es decir apto para todos y natural para el cuerpo, debería ser de 12 horas, todos los días. Por ejemplo, si la última comida es a las 20 horas, pasadas 8 horas es recomendable realizar la primera comida del día. Esto se debe a que cuando ingerimos constantemente alimentos de todo tipo, estamos cargando a nuestro intestino de trabajo muchas veces innecesario.
Así, todas las personas que deseen pueden realizar un ayuno mayor de ese tiempo, exceptuando a niños, embarazadas, mujeres que están en periodo de lactancia, personas con caquexia, o muy bajo peso, y personas con problemas de tiroides no tratada o algún problema hormonal particular.
Esta práctica va de la mano de una alimentación saludable y baja en azúcares simples, ya que lo que se busca a largo plazo es recuperar flexibilidad metabólica que con los snacks y el comer cada 2 horas la hemos perdido.
Esto último refiere a que el cuerpo pueda obtener energía tanto de los hidratos como de las grasas sin problema, sin sufrir efectos como mareo, hipoglucemias, falta de concentración, migrañas, abstinencia por azúcares. Es que, estos síntomas alertan sobre una falta de flexibilidad metabólica.
No obstante, la misma se practica de a poco y siempre acompañados de un profesional de la salud que esté especializado en el tema, ya que sino el cuerpo mismo se estresa y se generan otras alteraciones hormonales.
Claves para un correcto ayuno intermitente
Igualmente, es importante saber cortar un ayuno intermitente, ya que, si no presentamos flexibilidad metabólica, luego de muchas horas sin consumir alimentos, el cuerpo se vuelve “sensible” a alimentos ricos en azúcares simples, o todo aquello que en sangre se transforme en glucosa.
Es por eso también el deseo de comer algo rico en panificados /dulces/pastas/polenta/papa o guisos/ y no carne o verduras. De esta manera, se eleva la insulina (hormona de almacenamiento) la cual se encuentra más disponible de lo habitual.
Luego, se produce en el cuerpo, un aumento mayor de almacenamiento de dichos alimentos, como reservar grasa. El mismo se da por “pensar” que pasará más períodos de ayuno, a modo de instinto de supervivencia propia de los seres vivos.
Entonces, la manera recomendada de cortar el ayuno es consumir primero caldos caseros o, en su defecto, porciones de grasas saludables (poca) y proteínas vegetales, junto con vegetales cocidos.
Por ejemplo, huevo entero, palta, preparaciones de verduras de hoja con huevo (tortillas, soufflé, sin masa) y combinarlo si deseas con vegetales preferentemente cocidos. Además, se puede agregar también aquí coco, frutos secos como almendras, nueces, avellanas, castañas; evitando azúcares simples, harinas, productos de pastelería o panificados y fruta o jugos de fruta.
Las frutas en jugo y los azúcares simples como golosinas o helado, además de alimentos con fritura como papas fritas, se transforman en azúcar en sangre. Esto puede producir situaciones como distensión abdominal o diarrea, como también lastimar la pared intestina. Entonces, es ideal comerlas un tiempo luego de los alimentos ricos en proteína y grasas.
Ejemplo de alimentos que cortan un buen ayuno intermitente:
- Caldo de huesos o caldo de gallina
- Sopa de vegetales con huevo
- Calabacín y brócoli cocidos con huevo o pescado
- Omelette hecho con huevo y arándanos
- Omelette hecho con huevo, zanahoria rallada y cebolla de verdeo
- Frutos secos y palta, sin tostadas.
Beneficios del ayuno intermitente, cuando se logra la flexibilidad metabólica:
- Incremento de la quema de masa grasa
- Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre
- Mejora la lucidez y concentración
- Incremento de energía y estado de ánimo
- Aumento de la hormona de crecimiento, al menos a corto plazo
- Disminución del colesterol en sangre
- Limpieza celular por medio de la autofagia
- Reducción de la inflamación
TIP. Si uno busca descenso de masa grasa, es mejor cenar temprano o realizar un snack teanner a la tarde, sin cena, y desayunar al día siguiente. La idea es evitar hacer un ayuno con cena tarde y llegar al almuerzo directamente. La razón es que la noche se necesita menos carga energética, para entrar en reposo digestivo y poder descansar de forma óptima.
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