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Primero que nada, definamos qué es una dieta cetogénica o más conocida como dieta ‘keto’. La dieta keto es un método de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. Comer de esta manera durante un período prolongado pone a nuestro cuerpo en cetosis, un proceso metabólico que utiliza grasa como principal fuente de combustible en lugar de glucógeno.
Las células tienen la capacidad de utilizar dos tipos de nutrientes para obtener energía: azúcar y grasa. Sin embargo, la mayoría de las personas está atrapada en una dieta que utiliza el azúcar como energía y desarrolla una incapacidad hormonal al usar la grasa como energía. Para tener energía duradera y permanecer delgados, necesitamos convertirnos en quemadores de grasa más eficientes.
Algunos de los beneficios comprobados de la alimentación Keto son:
• Pérdida de peso.
• Estabilización del estado de ánimo.
• Regulación hormonal.
• Retraso del envejecimiento.
• Elimina los genes que fomentan la inflamación.
• Aumento de bacterias buenas en la flora intestinal.
• Regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
• Protege nuestros cerebros de las toxinas y el estrés.
• Mejora de condiciones de salud como cáncer, ovario poliquístico, Alzhéimer, diabetes, síndrome metabólico, acné, Parkinson y muchos más.
A medida que disminuimos los carbohidratos y las proteínas en la dieta, ¿con qué los reemplazamos? Para poder pensar en esto debemos primero derribar el famoso mito de que las grasas engordan, un viejo mito sólidamente refutado en los últimos 20 años. La grasa saludable NO engorda, por el contrario, te ayuda a convertirte en un quemador de grasa más eficiente.
Para garantizar el reemplazo eficiente de carbohidratos y proteínas con calorías de grasa de calidad, sin restringir las calorías totales, se deben incluir grasas de buena calidad en la dieta diaria, las cuales representan el 70% del valor calórico total. Estas grasas de buena calidad son: aceites de coco, palta y olivo; Ghee (mantequilla clarificada); palta; nueces; semillas y huevos. Esto permitirá que consumas suficiente grasa y una variedad de grasas de calidad.
A estas grasas saludables se suman proteínas de buena calidad, las cuales representan el 20% del valor calórico total diario y deben ser cuidadosamente controladas, ya que, todo exceso se puede convertir en azúcar. Las fuentes proteicas pueden ser: carne de pollo, pescado y res; yogur griego que, por su fermentación natural, contiene menor cantidad de caseína (proteína de la leche/proalergénica) y el queso de cabra que, a diferencia de otros lácteos, contiene una caseína tipo A2 la cual se considera hipoalergénica (a diferencia de la tipo A1 presente en los lácteos provenientes de la vaca).
En cuanto a los carbohidratos, el restante 10% de las calorías, no deben superar los 50 gr diarios netos. ¿Qué quiere decir esto? Esto significa que al valor de carbohidratos total de un alimento (valor bruto) se le deberá restar la fibra y así obtener el valor neto real. Esto se puede hacer fácilmente con una aplicación rastreadora de macros que puedes descargar en tu teléfono móvil. Todas las verduras de hoja y verduras verdes en general están permitidas sin límite. A esto le sumamos verduras con mayor contenido glucémico como la zanahoria, la remolacha, la calabaza y la batata, cuya porción y frecuencia deberán limitarse. La papa y el choclo no están permitidas en este tipo de régimen. Por otro lado, en cuanto a las harinas, solo se permite la harina de almendras ya que proviene de un fruto seco que, por su origen, contiene mayormente grasas y proteínas. Las frutas, en general, no son compatibles con este tipo de dieta por su composición alta en glucosa y fructosa, a excepción de los frutos rojos, los cuales solo se permiten con moderación.
No se permiten bebidas con edulcorantes artificiales, alcohol, bebidas carbonatadas ni café ya que el tipo de cafeína que contienen estas últimas puede generar un trabajo excesivo de nuestras glándulas adrenales. En repuesta a la estimulación, estas glándulas secretan glucosa (azúcar) al torrente sanguíneo lo cual puede sabotear nuestro objetivo.
Es muy importante destacar que las cantidades de los diferentes macronutrientes a consumir deben ser determinadas por un nutricionista profesional ya que varían de acuerdo a las necesidades de cada persona según edad, sexo, objetivos de planificación, entre otros. Las cantidades adaptadas a cada persona también ayudarán a evitar lo que se conoce como “gripe keto” o los síntomas que algunos experimentan la primera semana de cetosis que puede transitarse como una gripe. Este malestar se puede generar a raíz de la eliminación de grasas en cantidad, las cuales arrastran consigo agua y toxinas y pueden generar un cuadro de deshidratación. Para evitarlo, es importante tomar 2 litros de agua al día como mínimo y procurar reponer los minerales eliminados por orina con bebidas electrolíticas naturales que se puede hacer fácilmente en casa con agua, limón y sal del Himalaya.
Como profesional de la nutrición, lo que más me gusta de la dieta Keto Clean es que no tiene contraindicaciones. Cualquier persona sana, a excepción de las mujeres embarazadas o lactantes, puede realizar esta dieta. Además, por sus características, se puede hacer la dieta Keto clean por periodos prolongados o indefinidos. La única precaución a tener en cuenta es que, al momento de decidir no seguir adelante con este tipo de dieta, se deberá hacer de manera paulatina y orientada por un profesional de la nutrición.
*La información dispuesta en este artículo está orientada para un público general. En caso de querer realizar este tipo de dieta se recomienda consultar con su médico o nutricionista de cabecera antes de realizarla para evaluar su condición particular acorde a su estado de salud y enfermedades preexistentes para las cuales este tipo de dieta puede estar contraindicada.
Por. Candelaria Maldonado
Licenciada en nutrición clínica funcional.
Especialista en nutrición oncológica integrativa y nutrigenómica.
