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A medida que creció la cantidad de personas con celiaquía y sensibilidad al gluten, creció también el mito de que una dieta sin gluten es más sana. El gluten es una proteína que encontramos en el grano de trigo, cebada y centeno. La mayoría de los alimentos de panificación están hechos con harina de trigo y por lo tanto tienen gluten. El gluten (glue = pegar en inglés) ayuda a que nuestros panes y tortas no se desgranen, une todos los ingredientes de nuestras recetas preferidas. Pero… ¿Porqué es tan criticado?
La presencia o ausencia de gluten por sí solo no está relacionada con la calidad de la dieta. Excepto para las personas que tienen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten u otros trastornos relacionados con el gluten. Lo que determina la calidad de nuestra alimentación es la elección de alimentos que hacemos día a día. Es importante no reemplazar los alimentos que contienen gluten con más productos procesados como las galletas y panes sin gluten que venden en supermercados que, generalmente, tienen un alto contenido de carbohidratos refinados, grasas, azúcar y sal. Lejos de ser más sanos, son iguales o hasta peores que los que tienen gluten. Reemplazar productos sin gluten por más carne roja, lácteos, cosas dulces o frituras tampoco es lo recomendado.
Sin embargo, si en vez de consumir productos ultra procesados que tienen gluten elegimos las buenas opciones sin gluten, como verduras, frutas, granos enteros (arroz yamaní, mijo, quinoa, trigo sarraceno) y grasas saludables (palta, coco, nueces y semillas) entonces estaremos consumiendo fuentes naturales de ácido fólico, tiamina, hierro, proteínas, fibras y más nutrientes, y en consecuencia, nuestra alimentación será mucho más sana que antes!
Mi consejo es: escuchar nuestro cuerpo y estar atentos a los síntomas que tenemos posteriormente a consumir productos con gluten. Hinchazón, dolor abdominal, gases, migrañas, acidez son algunos indicadores de que podemos tener intolerancia o sensibilidad al gluten. Lo ideal, sobre todo si los síntomas son crónicos, es que lo diagnostique un médico. Otra cosa que podemos hacer, es evitar consumir gluten por 20 días y notar si nos sentimos mejor.
Elegir consumir menos gluten, siendo responsables y cuidadosos con los productos que elegimos consumir en su reemplazo, puede ayudarnos a incorporar mayor variedad de alimentos. Consumir granos y semillas que no habíamos consumido antes también significa que estaremos incorporando más variedad de vitaminas y minerales en nuestra dieta diaria. Por ejemplo harina de quinoa, avena, arroz, arroz integral entre muchas otras.
Y recordemos, los productos que tienen gluten también pueden variar entre sí en cuanto a calidad, siempre lo casero es más sano, al margen de si tiene gluten o no! Cocinemos más en casa con alimentos de calidad y sin exceso de sodio, azúcar y conservantes. Un pan casero integral o un budín de naranja, hechos en casa con harina integral y otros ingredientes saludables, no son lo mismo que los ultra procesados del supermercado.
A continuación les dejo una receta que se puede hacer con o sin gluten, ¡lo importante es que la receta sea nutritiva y sana.
GALLETAS DE COCO
Ingredientes
1 taza de harina de arroz o harina de trigo
1/2 taza de azúcar mascabo 1 cucharadita de stevia
1/2 taza de aceite de coco o manteca
5 cucharadas de leche vegetal o agua
1 cucharadita de polvo de hornear.
Preparación
Mezclar todos los ingredientes. Con la mano terminar de unir la masa. Hacer bolitas, llevarlas a una fuente para horno y aplastar para darle forma redonda. Cocinar 10 a 12 min en horno precalentado a 180°.
