Una alimentación sana es recomendable para cualquier persona, pero hay ciertos momentos en los que se hace más necesario cuidar lo que se come. Una de estas etapas es el embarazo. La alimentación durante el embarazo debe ser sana, variada y equilibrada, ya que influye de manera directa en el desarrollo del bebé.
En esta etapa fisiológica de la mujer aumentan las necesidades nutricionales, pero esto no significa que se deba ‘comer por dos’, sino cuidar la dieta con alimentos sanos y prestar atención a algunos nutrientes esenciales que desarrollaremos a continuación..
Las necesidades del feto y de la futura mamá varían en función del trimestre de embarazo. Antes de la concepción y durante el primer trimestre, para prevenir defectos en el desarrollo del embrión, la mamá debe tener reservas suficientes de ácido fólico el que se encuentra de manera natural en vegetales de hojas verdes como espinaca, coles y brócoli, legumbres, cítricos, melón, frutos secos, leche y huevos.
Otro de los nutrientes esenciales durante la gestación es el hierro, que el cuerpo
necesita para producir más sangre y así poder transportar oxígeno al bebé. Podemos encontrarlo en alimentos cárnicos (vaca, cerdo, pollo, pescado); vegetales de
hoja verde, como la espinaca, perejil, legumbres; cereales y harinas; productos enriquecidos; semillas, y también se puede favorecer su absorción con el consumo de
vitamina C, presente en frutas cítricas.
Por su parte, las necesidades fisiológicas de calcio también son mayores durante esta
etapa, por lo tanto la mamá debe asegurarse de ingerir diariamente alimentos que
aporten dicho mineral. Podemos encontrarlo en alimentos lácteos (leche, yogur,
queso) y también en leches vegetales, como la de almendras, soja, castañas de Cajú,
semillas, brócoli, col rizada, quínoa y frutos secos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y también facilita que los nervios,
músculos y el sistema inmune funcionen de manera adecuada. En el embarazo, el bebé
necesita vitamina D para ayudar al crecimiento de sus huesos y dientes. Podemos encontrar esta vitamina en muy pocos alimentos, algunos de ellos son carne
de pescado como el atún, salmón, caballa, el hígado y la yema de huevo.
Afortunadamente nuestro cuerpo produce vitamina D con la exposición solar. De 10 a
15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana, son suficientes para producir
los requerimientos corporales de esta vitamina. Además de prestar atención a estos nutrientes se debe tener en cuenta que la alimentación debe ser variada e incluir todo tipo de alimentos sanos, para asegurarnos el aporte de vitaminas, minerales y la energía necesaria para llevar adelante el embarazo.
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