Cuando hablamos de colaciones nos referimos a los alimentos que se consumen
entre las principales comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda, cena) y forman
parte de una alimentación saludable. ¿Cuáles son las más convenientes?
La colación o refrigerio es un alimento ligero bajo en grasas cuya función es permitir
que el organismo llegue sin tanto hambre a la siguiente comida pata evitar que
ocurran grandes ingestas, distribuir las calorías ingeridas en el día, contribuye a
mantener los niveles de glucosa y colesterol estables, disminuye la ansiedad y ayuda
en el control de peso.
Como se menciona anteriormente es un alimento que se consume entre comidas y no
para sustituir a ninguna de las cuatro principales del día. Para sentirnos con energía y mantener un peso saludable, es fundamental no saltearse comidas ni permanecer más de tres horas sin ingerir alimentos. De esta manera mantendremos nuestro metabolismo activo, y brindaremos energía al organismo para mantenerse eficaz y concentrado en sus actividades.
Para ello debemos organizar nuestro plan alimentario diario, eligiendo alimentos de
manera consciente, dando al cuerpo los nutrientes que necesita, por lo cual, las
colaciones no deberían ser elegidas “al azar”. Debemos pensar que comer,
equilibrando la alimentación diaria y su tamaño debe ser adecuado para quitar la
sensación de hambre, pero no tan abundante como para que no se tenga apetito en la
siguiente comida.
Existe la creencia errónea de que comer entre comidas nos hará subir de peso, ya que
consumiremos más calorías durante el día. Sin embargo, si elegimos los refrigerios
adecuados, su consumo nos puede ayudar incluso a controlar nuestro peso corporal.
Sabiendo todo esto vamos a ver las opciones más saludables para una colación..
Frutas: pueden ser enteras, picadas, en gajos, o incorporarlas a preparaciones como
gelatinas, en aguas de sabor con stevia y jengibre, en jugos, con yogur natural y mix de
semillas. No solo brindan sensación de saciedad, hidratan y proporcionan vitaminas,
minerales y fibra. Otra opción son las frutas desecadas como las pasas de uva, ciruelas, orejones y medallones de durazno, peras, dátiles, etc. Con las mismas podemos hacer compota con stevia o bien consumirlas sin preparar.
Cereales integrales: Son ricos en hidratos de carbono complejos, vitaminas y fibra, que
proveen energía inmediata y que perdura en el tiempo. Podes elegir una granola con
copos integrales, avena y fibra o unas 3 galletitas o tostadas de salvado con bajo
contenido de grasas, agregarle algún queso untable de almendras o girasol. Son una
opción riquísima y práctica para disfrutar en cualquier momento y lugar.
Productos lácteos: o sus derivados como queso y yogur siempre elegir la opción
descremada. Si eres intolerante a la lactosa hay productos deslactosados o bien elegir
leches, yogures y quesos vegetales como leche de almendras, de soja yogur de
castañas de caju, queso untable de almendras, girasol o tofu
Verduras con dip: Si querés darte un gustito antes del almuerzo, cortá algunas
verduras en tiritas (apio, zanahoria, pimiento, brócoli) y untalas con queso crema,
pasta de garbanzos o berenjenas. Esto te permitirá llegar con menos hambre al
almuerzo y cena, mientras que sumás vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y
demás nutrientes a tu cuerpo.
Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, castañas de caju son una
excelente opción porque aportan ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo y, al
mismo tiempo, nos ayudan a sentir saciedad mientras que nos brindan energía,
siempre es recomendado moderar la porción (30 – 40gr) ya que aportan muchas
calorías.
Chips de verduras: Hace tus propios snack caseros y saludables. Cortá en rodajas bien
finas cualquier verdura (papas, batatas, remolachas, mandiocas) y ponelas en una
bandeja para horno con un poquito de oliva, sal de mar o sal del Himalaya y pimienta.
Cocinalas por unos minutos hasta que estén doradas y llevalas con vos a todos lados.
Barras de cereales y semillas: Una opción saludable y fácil de hacer en casa. Para
hacerlas vas a necesitar integrar avena, nueces, semillas de chia, girasol, almendras,
pasas de uva o arandanos y coco rallado en una procesadora, verter la mezcla en una
fuente con 3 claras de huevo y aceite vegetal y luego hornear 20 minutos.
Llevar a cabo una vida sana y nutritiva es posible, solo es cuestión de organización, con
estas opciones podrás controlar el apetito a lo largo del día, consumiendo alimentos
de calidad y evitar los ataques de ansiedad, sintiéndote saludable y con energía.
Paola Tosolini – Lic. en nutrición – M.P:2936